前言：
之所以會有這個系列「關於游泳，聽得懂也作得到」，源自於這兩年LEADER在游泳教學上累積了很多的想法，發現幾個很有趣的問題...
首先，成年人會為了學游泳特別撥出時間和預算，大概是這兩三年特有的現象，主要原因是鐵人三項運動的風氣興起，而游泳又是第一關，許多成年人為了圓自己的鐵人夢，其他項目可以咬牙自己練，唯有游泳的技術門檻讓人不得不找教練教；可以說，這幾年成人游泳領域百分之八十以上都是為了參加鐵人賽事而來。
成人學習游泳，往往又比小朋友要更花時間；而好不容易學會了換氣，要進入長距離和追求速度的階段，多數會遇到很多障礙。因為游泳要游得好，身體在水中的流線型和平衡感很重要，偏偏水是不穩定的介質，身體要在不穩定的介質中維持穩定做到教練指導的動作，真的很不容易。
這時候就會看得出來有些人身體的悟性高，有些人則比較辛苦，學習進度的快慢差距就來自這裡。
至於到底為什麼聽到耳朵裡，腦袋能夠理解，身體卻做不出來？
是我們的理解錯誤？或是身體發生了問題？
你理解的流線型和我理解的流線型視同一件事嗎？
為什麼有些人可以很輕易抓到身體在水中的平衡但我卻老是像在太空中漂浮？
教練說踢腳要從髖關節發力但我的髖關節根本使不上力？
10月份我們舉辦了第一場「關於游泳，聽得懂也做得到」，安排了徐國峰、吳燿宇、應諾吉豆教練共同講座，這一場講座主要由國峰老師從物體移動的原理陳述，解釋游泳速度的來源，同時針對這樣的原理進行知覺訓練，豆教練則針對這些知覺訓練提供動作訓練的設計。
有了第一場講座的理論基礎，教練們更進一步針對一般人在游泳學習過程中，常發生會影響身體流線型的錯誤動作做解析。就燿宇教練在游泳領域多年的研究，他認為除了物理上「失衡與落下」的基礎原理之外，身體在水中移動還有相當多細微的訓練，在大原則之下，還有許多影響身體流線型和水中平衡的關鍵。
因此我們又辦了第二場「關於游泳，聽得懂也做得到」講座。
這場講座重點放在：
1.影響游泳效率的常見錯誤泳姿整理
2.為什麼這些錯誤泳姿會影響游泳效率？
3.我想做到好的泳姿但是做不到是為什麼？
4.那些動作訓練對維持好的泳姿是有幫助的？
5.我怎麼把動作訓練結合在游泳的練習計畫裡？
第二場講座在12/24下午，為時3.5h順利完成，對於泳姿效率的解說，以及市場不同派別的不同說法，做了詳盡的解說，我們從中發現，原來看似很單純的踢腳動作，都隱藏了很多的秘密，並非「如何踢才是正確踢腳動作」這麼簡單而已。在此之前，我們也沒想過，踢腳不僅僅是推進動作之一，也不僅僅是讓下半身浮起維持平衡的動作，其實它是啟動髖部的重要密碼。而啟動髖部有多重要？很可能是整個游泳動作是否流暢的關鍵之一。
我們將當天的內容整理成逐字稿，再請教練加以修訂，分享給大家！
第一章：有效率的泳姿，說給你聽－－吳燿宇
水面上常見錯誤動作
討論常見錯誤泳姿之前－－你如何理解你的游泳知識和資訊？
既然聽得懂也不一定做得到，那麼如果連聽都不一定聽得懂呢？講座一開始，燿宇教練並不直接針對所謂錯誤的動作做說明，而是先幫大家釐清，你的游泳學習知識從哪裡來？
「一般朋友在挑戰鐵人三項的時候，通常游泳學習的管道是比較複雜，或是麻煩的。游泳和騎車跑步不同，練習的時候受限於場地，一定要進泳池訓練；所以，有些朋友覺得每次游完還要洗澡、吹頭髮，花很多時間，為了省麻煩，又必須要完成鐵人的完賽目標，怎麼辦呢？一開始會嘗試上網找資料學習，上Youtobe影片看人家怎麼游。然而因為於游泳知識的來源太廣太多，常會發現這個人和那個人的說法似乎不太一樣，甚至有相衝突之處，也莫衷是從，這時候就會開始想找教練，跟著教練學。
但找了教練之後又發現，怎麼A教練講的，和B教練講的，又不一樣？
例如，A教練說要練踢水，每次一上課就叫你拿浮板踢水，有些教練又說不用，究竟要還是不要？
這些不同的觀念，你如何去解讀？待會兒我們會一一講解。」
你學習游泳的系統是否適合成人和鐵人三項？
首先我們先問問自己，是為了什麼想學游泳？從燿宇教練這些年的教學經驗可以發現，大部分成人學游泳，其實是為了挑戰鐵人三項。所以，你學習的系統，適合鐵人三項運動的游泳項目嗎？
「在台灣的游泳教學系統，有很大一部分游是從小朋友的學習系統延伸出來的。但是小朋友的身體發展、肌肉骨骼構造，以及比例，和成人並不相同。所以，如果你要用小朋友學游泳的方式來學習游泳，完成鐵人三項，會有一定的難度，會需要很長一段時間。事實上，會有一些方法，就是針對成人，就是針對鐵人三項，讓你可以用比較有效率的方式完成賽事目標。」
進入主題－－減少阻力和增進推進力
「先看上面這部分，通常成人在剛跨入游泳時，方向首先擺在如何減少阻力。花一樣的力量，教你學會如何減少阻力之後，前進速度就會比原來快很多。減少阻力到一個程度之後，我們就要增進推進力，之後在這部分會特別著墨討論『高肘抱水」這個關鍵動作。』
「我們先看減少阻力階段的流線型。流線型在游泳當中是重要的一個關鍵，看國外許多針對流線型，除了姿勢之外，連泳衣材質的流線型設計都要去研究。不過這種衣服現在被禁止了（笑），因為你穿這種衣服會大幅得利，被批評為不公平。聽說穿這一件衣服要五分鐘的時間，可見大家為增加流線型願意付出許多，廠商也一直投入研究，就好像腳踏車為了要降低風阻增加速度而投入風洞測試是同樣的事；維持流線型能大大減少阻力。」
陸上運動者常見的困擾－－在水中找不到施力點無法維持平衡
「在減少阻力這個階段，除了流線型之外，最重要的就是學會在水中保持平衡。有許多跑步高手在馬場馳騁，成績相當地好，想轉而挑戰鐵人三項所以開始學游泳，沒想到一進到水中覺得好像飄到外太空，沒辦法保持平衡，不知該怎麼用力；因為你一定要有施力點才有辦法用力。就好像我現在站在陸地上，站穩了才以辦法做我想做的動作，例如向前跑，例如向前跳．沒有站穩我就會失去平衡，就會跌倒。
。在水中如果沒辦法找到施力點，找到平衡，就無法在水中移動，連游都沒辦法游出去。平衡可以大幅減少水阻，才能夠前進。
「如果能夠平衡，找到支點，開始游出第一步，接下來就要注意泳姿的流線型。」
錯誤的游泳姿勢對流線型的影響
「如何判斷流線型好不好呢？有很多動作，都會影響我們游泳時候的流線型，手，還有腳，都會；我們來看一下真人真事。
各位看一下這張圖，覺得他游得好不好？哪邊還可以更好？」
學員A：「他身體不夠直，下半身會有點下沉，感覺上膝蓋有點歪，不是伸直的狀態。」
學員B：「手偏掉了。」
學員C：「頭太高了。」
教練：「腳、手、頭，剛剛大家講到這三個部分，很好。」
手。
「我們來看一下，他的手肘和身體位置的關係，他的手肘是不是有點拉到身體後面的感覺？
對照一下這組圖
剛剛前面那位朋友的手肘位置就像右邊這張圖，他的手肘在身體的後面，左邊這張
手肘在身體的前面。右邊這張手肘的位置，就是常見的錯誤，這錯誤會嚴重影響流線型。因為我們身體的每一個部分都有重量，手肘放在這個位置，重疊在身上，就會把身體往下壓，讓身體下沉。你每抬臂一次身體沉一次，外人看來你的泳姿就會像是一直跳動。
。如果你的手的位置在身體外面擺動，就不會影響到身體的任何部位，游的時候就會很穩，游起來就會很流暢。
右邊圖的姿勢，也和肩關節的活動度有關。
各位坐在椅子上試試看，手肘拉到肩膀的後面 ....
，和手肘拉到肩關節前面 。
，你比較這兩個位置，拉到後面會覺得卡卡的，前面就會覺得很順，就算拉這麼高都沒關係。
這一個小小的關鍵，但可能1500公尺會影響你10幾分鐘的差距。
而且右邊的泳姿也會影響正確肌群的啟動，影響肩胛律動的順暢，因此容易導致肩膀受傷，大家是否聽過『游泳肩』？就是這個動作累積而來的。」
備註：手在自由式裡扮演的角色－－平衡和流線型
很多人對於划手的認知，以為手的工作就是拼命划水，奮力往後划，就會前進越多，甚至有人訓練用的划手板越戴越大，覺得只要划越努力就會前進越快。事實上，手的作用除了划水之外 ，
還有幫助平衡...
穿越水阻，帶出身體流線型的作用。
我們分解游泳中手的動作，分為水面上和水面下。水面上有兩個動作，水面下有三個動作。
先說水面上的動作。
手臂拉起來的時候叫做抬臂，這個地方叫做入水 。
入水之後就會進入水面下的動作。手在水面上入水時會先做延伸 。
拉出你的流線型，延伸的時候你要想像從指尖到腳趾尖是形成一條直線，這就是流線型 。
這一條線很重要要，如果很穩，前進就會很有效率。
我們回到剛剛這張圖。
大家看一下他的指尖到腳趾尖有沒有成一直線？沒有。他的指尖到腳趾尖連起來的線條是歪歪曲曲的，這樣就是沒有流線型。
以上所說水面上的動作如果做得好，就可以大幅降低水的阻力，讓你用一樣的力量更又效率前進。
（編按：關於從指尖到腳尖這條線的穩定，與核心和四肢的力量的串聯能力有密切關係，串聯得好才能有效做出流線型，這部分在後面豆教練的部分會更深入討論）
手入水常見的錯誤動作
再詳細討論一下入水的錯誤動作。
很多人在入水的時候手會歪掉，就像上圖。很多人在游泳的時候，手會習慣性延伸到頭的前方 。
為什麼呢？因為很多人在看影片的時候都會轉到，例如，2012年里約奧運游泳項目，看到菁英游泳選手從影片看起來都是把手延伸在頭前方，就以為是這樣。其實正確是把手的位置延伸到肩膀前方，中指指尖和我們肩膀最突的這塊骨頭。
鐵人三項運動的游泳項目都是長距離，長距離泳肩膀的轉動角度不會很大，大概都是45度到60度而已；但是短距離游泳主要都是衝刺動作 。
衝刺的時候間本轉動幅度就會很大，有時候甚至會到九十度，其實指尖的位置還是和肩膀成一條線，但是側身的角度看起來就會變成下圖這樣...
大家只看結果，以為手就是要延伸到頭的前方，應該要回推原因。
如果你的身體沒有跟著轉動，只把手放在頭的前方，就會變成上面這張圖的樣子。這樣你游起來從後面看身體就會變成這樣 。
從圖上看見，這樣你的身體線條會產生很大的面積，產生很大的水阻。我們來看一下真人實圖。
腳。
「接下來看錯誤踢腳影響流線型的例子。 大家看一下這位，流線型好不好？」
學員：「不好。」
「剛剛我們有提到，流線型的泳姿身體要比較貼近水面，但是他的腿比較沉，腿容易下沉的原因我們來看一下這張圖 。
右邊踢腿方向是綠色的箭頭，這是正確踢水，左邊是往紅色箭頭後勾，這是不理想的。為什麼會有後勾的動作？這要回溯到很多人進入鐵人三項運動，從跑步開始接觸游泳項目，或是從蛙式進入自由式，腳已經習慣後勾的動作，騎腳踏車也是一樣的習慣 。
偏偏自由式的動作是相反，膝蓋微微向前，腳背再甩出去。
踢腳是這樣的，向下甩力量比較大的時候，會往前，像上勾的力量大於下向甩力量的時候會倒退還會下沉，所以有些人說，跑步的人因為腿部肌肉比較壯碩所以容易下沉，這句話其實是結果，不是原因，原因是因為你用跑步的習慣去踢水。所以這和腳壯不壯碩無關，只要把腳踢水關鍵掌握住，就會浮起來。
這是我自己在示範的動作 ：
「上圖是勾角動作踢水，就會一直下沉；下圖是做到膝蓋先下腳背再甩出去的動作，很明顯身體就能貼近水面。」
正確的踢腳創造好的流線型
學員：「請問，我看書上寫說踢水時要從髖骨這邊發力，教練剛剛要從膝蓋先下去，那到底是從哪邊先啟動？」
「這問題非常好，很專業。我們用一條毛巾來解釋，用甩毛巾的動作來想像踢水的動作。大家看這毛巾是軟的。
但是甩出去你被打到會感覺有力道，甚至會痛。踢水的原理也是這樣，你要想像你的腳踝、小腿、大腿都像毛巾一樣是放鬆的，毛巾是軟的但甩出去會有力量，力量來源是來自哪裡？來自手腕，手腕的位置就相當於髖關節，所以踢腳是從髖關節這邊發力。只是對初學者而言，很難理解什麼叫做髖關節發力，所以在一開始先把專注點擺在膝蓋。我示範一個動作，現在兩腳平行站著，一腳的膝蓋微微向前，現在腳底黏在地上對不對？接下來把前腳掌輕輕滑出去，膝蓋向前腳掌滑出去，這個動作就是啟動髖關節的基礎。
不過這個動作只是陸地上輔助的練習，你太過強調膝蓋往下的動作時...
角度太大，就會造成阻力。剛剛說這位同學問題問得很好，原因是，理論上我們把注意力擺在髖部。
踢的時候自然放軟，為關節構造的關係，只要你放軟，膝蓋向下的時候自然會有一個漂亮的彎的角度，但如果你過於強調膝蓋下彎甩的時候就會出現左圖那樣，阻力就會變大。」
初階與進階的踢腳訣竅不同
「另外，網路上有些資訊提到，踢水不是腳往下踢，是往上抬，有聽過這種說法嗎？」
學員：「好像有，所以不知道哪個是正確的。」
「是的，你們會聽到有人說腳要往下鞭狀踢水，有人說腳要往上抬起，到底哪個正確？其實是根據你的學習階段和程度而決定。往上提那是比較難的高級動作，這個理論是來自，當你一腳往上提，另外一腳就會往下掉，自然就會做出上下踢腳的動作。它的目的是讓你下半身的水阻極小化，只利用啟動臀大肌抬腿，理論上兩條腿幾乎是程一直線，這個動作的阻力會非常小，完全是靠上半身的驅動來前進。當你下半身阻力很小上半身驅動力很大的時候，游起來就會很順；因為腳踢越多越快，心跳就會越快。但這個動作屬於進階，很難做得到。
如果你是從跑步、騎車或是游蛙式轉過來自由泳，用這種方式踢水，幾乎是沒辦法做得到，會一直下沉，甚至倒退嚕....」
熟練的踢腳是啟動髖關節發力的密碼
學員：「教練我常看見影片上有些選手游起來，腳幾乎是不動的，沒有在踢，看他游起來很輕鬆，所以到底要不要踢水？」
教練（笑）：「其實你到網路上去找我游泳的影片，你也會覺得我腳沒有在踢，看起來沒有在動。你的問題同樣牽扯到初階或是進階。因為游泳是『透過髖部啟動，連結肩胛，送出手臂，做到手臂傳動帶動身體向前』，初階朋友因為需要很專注感受髖部肌群的啟動，往往會誇大踢腳的動作，看起來踢腳動作就會很明顯，等到動作熟練了，可以輕鬆掌握髖部啟動訣竅，就不需要刻意做出踢腳的動作，動作看起來就會很小；同時也會體會到踢腳不再只是踢腳，而是為了啟動動力鍊。同樣『腳看起來好像沒有在踢』也是最後呈現的結果，而不是原因。」
關於二拍踢水和流線型....
「理論上，腳踢越快越多，心跳就會越快，所以有的游泳派別就主張降低踢水的次數，從六拍，到四拍，慢慢練到二拍踢水。二拍踢水就是，伸一次手踢一下腳，再伸一次手踢一次腳，兩邊加起來一加一等於二，就叫二拍踢水。但是二拍踢水要到一個程度再練才會有效果，如果為了做二拍而二拍踢水，容易演變成腳等手手等腳，等來等去，等太久膝蓋角度容易太大，反而造成反效果阻力太大失去流線型。
初學者踢水不要管幾拍，只要專心注意膝蓋角度會不會太大，是否有啟動髖關節帶動手的動作，這樣就可以了。」
後記：本篇針對講座中減少水阻部分，常見影響游泳效率的動作做論述，下一篇將說明游泳速度的關鍵動作－－水面下的高肘抱水，以及動作中常見的錯誤。
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