享受優游自在的鐵人生涯──游泳初學者如何不害怕開放水域？
上回談過游泳好手轉入鐵人三項的調整建議，今天就來聊聊，因為想從事鐵人運動而開始學游泳的朋友，怎麼樣訓練最有效率？訓練的重點應該放在哪一部分？同樣請到魚式游泳教練，【經理人國際鐵人三項訓練營】游泳教練吳燿宇來和大家談一談！
Q：因為想從事鐵人運動而開始學游泳的初學者朋友，你建議他怎麼學習與訓練？
A： 完全不會游泳，但因為想從事鐵人運動而開始學游泳的初學者朋友，一定要找一位有經驗的教練，雖然坊間游泳的書籍與DVD很多，但時至今日，沒有一套書籍或DVD可以取代一位有經驗的教練！
有些朋友可能學生時期游泳勉強通過，因為想從事鐵人運動而開始翻箱倒櫃找出游泳褲，一定要記得游泳的「動作技術」與「體能」是相輔相承的，良好的動作技術可以讓你游泳較有效率；但良好的動作技術也是需要相當的體能來維持，否則前面姿勢一百，後面就姿勢走樣了。另外，要特別提醒的，所謂訓練！並不是一口氣到泳池游個2000~3000M 就是游泳訓練，這樣只能算是土法煉鋼。訓練中必須包含動作技術的部份，尤其初學者，應「先講究動作技術，再研究如何把距離增加 ，慢慢再加入速度。」
動作技術分為兩個面向：分別是「減少阻力」與「增加推進力」，能把這兩個面向充份發揮，就會造就出良好的效率。
Q：在開放水域教學這部份呢，你有什麼想和我們朋友說的？相信這是大部分初學者最大的擔憂！
A：另外，開放水域的知識與技巧，絕對是你必須涉獵的。開放水域不像泳池那樣平靜，有許多的變異因素，這些因素可以是助力也可以是阻力，許多新手因為不熟悉開放水域，下水不到兩百公尺就因恐懼、太緊張、不習慣等心理因素影響生理狀況，無法繼續而棄賽，這場比賽就與完賽獎牌無緣。甚至聽過有朋友參賽前只在泳池訓練，比賽一跳進水中居然慌亂到腦筋一片空白，完全傻掉呆掉，連呼救都忘記！大家看到此或許會覺得很誇張，但這是真實發生的！千萬不可輕忽大意！
所以，在參賽前先最好學習在開放水域中冷靜、放鬆和自救，尤其在海域，絕對不要與海流、海浪硬拚，人在大自然中是很渺小的，硬拚到沒力，是極度危險的一件事情！寧願放鬆，隨波逐流，等待救援；或保持體力，適當時機游到最近的岸邊。其實，有一套訓練方式能夠在一段時間內協助初學者訓練到可以放鬆和自救，主要就是克服心理的恐懼與未知的狀況、如何自救、開放水域如何找尋方向--定位、人群應對技巧（應付一大堆人跳下水擠來擠去的問題） 繞標折返技術……。
有了充分的準備，應付開放水域時就會比較安心，游完上岸了更覺得開心！
參考影片：燿宇示範放鬆
Q：因為想從事鐵人運動而開始學游泳的初學者朋友，怎麼樣才是有效率的訓練呢？
A：其實台灣鐵人賽事之所以迷人之處，是因為許多參賽者志在參與比賽的過程，三五好友約在同一場賽事，聯絡感情，讓人看見的是對運動的熱情，以及濃厚的人情味，少了競賽的肅殺之氣，反而是運動，甚至是說休閒活動的那份享受與快樂。所以，如果你的心態是體驗鐵人三項賽，作為一種休閒就好，那自然可以安全完賽為原則，不用太嚴肅看待競賽時間的快慢；但如果你想要更精進，拚上台或破PB(個人最佳成績) ，當然就需要進入訓練計畫這一塊！
訂定有系統、有架構的訓練計畫，可避免「隨機、隨興」，「漫無目的」的訓練方法，也可以破除「沒有痛苦就不會進步(no pain no gain)」、「一直保持高運動強度」的迷思。
有計畫一定是先有目標，無論是初學者或是選手，首先需要樹立「可以達成的目標」，而目標則要根據個人能力、心理特質及社會環境訂定。
另外，還有競賽心理素質的培養，也就是說，要根據自己的能力選定一場比賽，而不是在他人慫恿之下報名的，之後要衡量自己有多少時間？不要在尚未準備完全、倉促的狀況下參與比賽。因為本人看過很多例子，因此而受傷，或再也不參加鐵人賽者為數不少，所以心理素質的影響重大！
還有更重要的觀念，那就是體能的累積不是可以一步登天的事！體能來自訓練這一點是普世週知的道理。但是你需要透過練習游泳、騎車和跑步，來提昇你的成績。但是，鐵人三項運動的體能，是不可能只靠高次數的跳繩、TRX、有氧舞蹈，或是攀岩等運動方式，而讓三項成績進步，因為，這就叫做「運動的特殊性」。某一些的輔助訓練也許有助於建立基礎的體能，包括肌力、耐力。但是，三項運動的基礎還是在於游泳、騎車和跑步，因此，有鑑於此，有兩個原則，是能達成有效訓練的方法，建議一定要遵守的：
1.關節和肌肉出力的協調性一定要和你目標的運動相似。
2.訓練肌肉的負荷(時間，強度)一定要和你目標的運動所需的負荷相似。
Q：所以要明白基本的原則和自己的目標？
A：當然！排定訓練計畫前一定要「掂掂自己斤兩」，也就是說要了解自己平均一趟25M或50M 可以游幾秒，平均一趟划手次數又是多少，這樣你就可以知道你的「速度」、「划手次數」還有「划頻」的數據與關係，目標就是練出最適當的「划手數」並保持這樣的配速，就會比原本進步！
具體來說，舉個實際例子：如果游25M划25次手，到岸邊是25秒，那表示每次划手頻率是1秒，現在我有兩種方式尋求進步：一種是頻率變快，每次划手頻率如果變成是0.9秒那划25次手就會是22.5秒，就進步了2.5秒。另一種方式是每次划手頻率維持1秒，划手次數降為22下，25M就會是22秒，就進步了3秒。理論上是這樣，但實際練習中每降一下划手次數，或降划手頻率，都是透過相當的練習才能看到成效，而且頻率越快划手數會越高；划手數越少，頻率慢，有時反而把效率拖掉了。所以目標就是練出最適當的「划手數」並保持這樣的配速，就代表著你比原本進步！
Q：在最後，燿宇，對於游泳好手轉戰鐵三項，你有什麼想和大家說的呢？
其實，透過鐵人三項，你可以心檢視自己的生活模式，以及人生態度！
你會在比賽或活動中認識很多志同道合的朋友，你會因為追求進步，而開始規律運動、調整飲食、調整作息，做到了「慎起居，節飲食」的養生之道；另外，也因為你生活中有了鐵人三項這目標，你會更加有時間觀念，因為要排出機會做訓練，就必須在工作或學業與家庭間去規劃與平衡，才能在運動並且參與競賽間，仍保有自己人生的彈性！你也會開始管控開銷，因為要存錢買裝備，所以更必須精打細算，達成生計穩定與競賽提升的計畫！你更會在比賽中有全新的學習，比方說你在游泳項目領先了，不一定後面兩項都能領先；三鐵訓練與比賽的哲學，就像人生態度一樣，贏在起跑點，不一定樣樣都贏，但是，人生本來就是起起落落，透過鐵人三項，我們可以體悟更多道理，並且挑戰自己，不讓今天的我輸給昨天的自己！無論成績如何，都是讓自己更奮發的一項運動！與大家一起努力！運動要進步！更要開心與積極！
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