資料來源／吳燿宇．謄寫整理／范寶蓮
前言：
前言：
前一節談的常見錯誤，主要是針對踢水以及手的水面上動作，這些錯誤的發生會影響身體的流線型，也就是阻力的來源。阻力會造成游起來費力，進而影響速度。
但是要進入追求速度的階段，就要來探討，當阻力減少到一定程度時，如何掌握身體在水中前進的動力，提升速度？
這一節就要來談「高肘抱水」這個游泳速度的關鍵動作，理解「高手抱水」之所以更有推進力的原因，以及常見的不正確動作。
水面下動作分析與常見錯誤發生原因
簡報來到這張圖，說明水面下手不同的動作；上面是直臂，下面是曲臂。
水下直臂容易發生的錯誤動作
教練從這張圖說起：「講完了水面上的提臂入水，再來就說到水面下的動作，抓水、抱水和推水。一開始練習自由式時，重點可能放在踢水，放在維持流線型，如果還要注意到高肘抱水就太多了，注意不了那麼多時，手在水面下就先直臂順順帶過就好，但是進階程度就必須講究這動作。剛開始我們都是以水面上的動作來判斷你游得好不好，但進階之後，水面下的動作就更重要。有些人水面上的動作看起來很不怎樣，但是他水面下的動作很有效率，這樣前進的效率可能還是不錯的。
我們簡單來看一下，有些人水下划手是直臂，也些人則是曲臂。
直臂比較容易產生的問題，我們來看一下。
直臂比較容易產生的問題，我們來看一下。
若以直臂來講....
大家看一下上圖，只有顏色比較深的這一塊有做到水下推進的效率，後面那一段幾乎是沒有效的。我們看一下，你從漂在水上的動作手開始往下，如果是直臂，肩膀也會往下帶（下圖）。
所以有些人下半身看起來OK，上半身看起來卻沉下去，就是因為手臂沒有效率就算了，還把肩膀往下帶破壞流線型。他只有來到深色這段有一點點幫助推進的效果，後面這一段會讓你整個向下沉。
過度推水破壞流線型
過度推水破壞流線型
另外，直臂划水常會過度推水。大家看一下這個箭頭為什麼會畫向水面上？大家是否看過有些人推水特別推出水面？因為直臂常常就直接直到底，往上推，覺得推水推越大力前進越多，但是推出水面之後身體流線型已經改變了，手肘跑到身體後面。
所以當你的手要回臂入水時就會銜接不順。
慢動作透視水面下手的動作
我們看一下手入水後在水面下的路徑。手入水之後，會先有一個抓水動作
，抓完水繼續走繼續走，走到手掌在肩膀下
，開始抱水，後面這一段才叫做推水
來，抓水，抱水，推水，各位覺得哪一段比較重要？
（此時學員有的說抱水，有的說推水，有的說抓水，眾說紛紜....）
教練：「欸，三種都有人說？！現在大家來分享，有沒有人覺得推水比較重要？」
學員A：「我感覺要用力推才會前進。」
推水才會向前進？教練用跑步推蹬來解釋
學員A：「我感覺要用力推才會前進。」
推水才會向前進？教練用跑步推蹬來解釋
教練：「你覺得用力推才會前進嗎？其實推水的理論和跑步的推蹬是類似的。以前我在學校參加校內運動會，跑5000公尺的時候，跑到最後沒力，同學在旁邊大喊『加油！』『腳抬高』『用力推蹬』，所以我就拼命推，現在才知道，其實是不需要這樣推蹬的。以往覺得要用力推蹬才會向前噴發，但現在有在涉略跑步知識的人就會知道，跑步是用重心轉移帶動身體向前，腳在後面是必然的，這是一個結果。腳就已經在後面了，我還需要推蹬嗎？可以推，只是會很白費力氣。」
推水是自然的結果
推水是自然的結果
「推水的概念也是一樣的，怎麼說呢？我們先從划手的完整動作解釋。看一下這張圖，手在水面上和水面下的動作是要搭配的。」
前面抓水、抱水之後，這支手在做抬臂...
準備入水，來到這邊之後...
水面上和水面下的動作就要做一個搭配，把身體的重量配合入水動作向前送出去
手抓水抱水結束，我的手在哪裡？自然就到後面，所以最後推這一下是不用刻意去做它的。
刻意去推水只是更累而已，作用不大。所以，推水不是那麼重要。
穩定抓水，創造手肘正確角度
排除推水之後，各位覺得抓水和抱水哪個比較重要？剛剛有人說抓水比較重要，這個觀念是哪裡來的？」
學員B：「因為前面沒有抓到的話後面就沒有水可以抱啦！」
「是的，正確答案是這位大哥的回答！最重要的就是抓水！我們手入水延伸之後的這個啟動就叫做抓水。」
抓水掌心朝後這個動作如果做得好，接下來抱水動作就會很漂亮，如果你手沒有抓好只是讓它掉下去....
手肘就不會有正確的角度，就很難抱到水讓身體往前移動。
那什麼是正確的角度呢？為什麼正確角度這麼重要？我們看下一張圖....
途中這位選手，第一個動作抓完水身體繼續往後走...走到手掌在肩膀下面的時候，這個手肘的角度大概是110度，這就是正確的角度。
太小或太大都不行。太小，有人是這樣的...指尖朝向旁邊會讓你游的時候歪一邊，也會失去流線型。
角度太大大過110度時，幾乎就是直臂，就沒有什麼效率。」
抓水掌心朝後這個動作如果做得好，接下來抱水動作就會很漂亮，如果你手沒有抓好只是讓它掉下去....
手肘就不會有正確的角度，就很難抱到水讓身體往前移動。
那什麼是正確的角度呢？為什麼正確角度這麼重要？我們看下一張圖....
途中這位選手，第一個動作抓完水身體繼續往後走...走到手掌在肩膀下面的時候，這個手肘的角度大概是110度，這就是正確的角度。
太小或太大都不行。太小，有人是這樣的...指尖朝向旁邊會讓你游的時候歪一邊，也會失去流線型。
角度太大大過110度時，幾乎就是直臂，就沒有什麼效率。」
你是用上肢肌群或是核心肌群游泳？
此時，為了讓大家理解直臂和曲臂的不同，請了李大哥來示範。
「大家看一下，直臂的時候我把他手向下壓。」
教練問：「大哥你感覺哪邊肌肉在用力？」
教練問：「大哥你感覺哪邊肌肉在用力？」
大哥：「肩膀。」
「肩膀，還有一些小肌肉，對嗎？現在我們把手肘的角度彎到剛剛說的110度。」
「大哥您再向下壓壓看，再用力再用力，有沒有覺得就輕鬆一點了？各位知不知道為什麼這樣會比較輕鬆？大家兩個兩個一組，實地壓壓看，感覺一下。」
（此時大家找同學兩兩座試驗）
「大哥您再向下壓壓看，再用力再用力，有沒有覺得就輕鬆一點了？各位知不知道為什麼這樣會比較輕鬆？大家兩個兩個一組，實地壓壓看，感覺一下。」
（此時大家找同學兩兩座試驗）
陸續結束試驗後，教練解說。
「剛大家有沒有體會到，哪一種比較輕鬆？直臂的時候你動用到的肌群是手臂、肩膀等肢段的肌肉
但是你手掌一彎的時候，就動用到胸大肌和括背肌。
這兩個是身體核心肌群的兩大肌群，當它們參與你的動作，游起來就會輕鬆很多。
但是你手掌一彎的時候，就動用到胸大肌和括背肌。
這兩個是身體核心肌群的兩大肌群，當它們參與你的動作，游起來就會輕鬆很多。
所以有些人游泳完，會用滾筒去按摩這個位置，或者去伸展他的胸大肌，這就表示他練的方向是正確的。如果游了200公尺就覺得手好痠，那就表示游泳技術還有待加強。
因此高肘抱水能夠啟動你的核心肌群參與游泳動作，如果這時候肩關節穩定，身體就會在抓水、抱水的過程中穩定前進，而非靠著手拼命往後划。」
因此高肘抱水能夠啟動你的核心肌群參與游泳動作，如果這時候肩關節穩定，身體就會在抓水、抱水的過程中穩定前進，而非靠著手拼命往後划。」
高肘抱水動作分解
「現在我們來講解一下這個圖。第一步是你手入水延伸...
延伸之後手肘微微向外頂，手掌向內壓，就是抓水的動作。
這時候再看一下，我現在這個位置，小手臂這個位置，現在往下畫一條線垂直地面，角度是九十度...
然後這個我的手掌往下扣做出這個動作，四十五度，這個角度，這個就是抓水的位置。（此時肩膀要維持穩定，不可掉下去）
這是一個關鍵動作，然後走走走，走到這個位置
在你的肩膀正下方，這就是抱水的位置。
你在網路上可以看到有人說，可以拿著瑜珈球做練習，像這樣...
也可以，這就是抱水的動作。」
也可以，這就是抱水的動作。」
從高肘抱水定義檢查自己，是否有錯誤動作？
「問各位一個問題，你們知道為什麼叫做高肘抱水嗎？」
學員：「因為手肘比手掌高？」
教練：「是嗎？如果這成立的話，廣義的自由式全部都是高肘抱水，因為你只要入水，手肘位置一定比手掌高。」
「你們看，抬臂也會手肘比手掌高，我全程自由式手肘一定比手掌高」
「我還說明一下，所謂高肘抱水就是，現在從你的肩膀到你的手掌畫一條線。
你在抓水抱水的過程當中，如果你的手肘這樣彎下去了....
這樣叫不叫高肘抱水？」
「你們看，抬臂也會手肘比手掌高，我全程自由式手肘一定比手掌高」
「我還說明一下，所謂高肘抱水就是，現在從你的肩膀到你的手掌畫一條線。
你在抓水抱水的過程當中，如果你的手肘這樣彎下去了....
這樣叫不叫高肘抱水？」
學員：「不是。」
教練：「廣義來說我的手肘高於手掌，是不是？」
「但這叫高肘抱水嗎？不是。應該要這樣定義，你的肩膀到手掌畫一條直線，如果你的手肘落在這條直線的下面，他就不是高肘。」
這樣是不是高肘？不是嘛，這就對了！手肘如果掉下去這樣划水有效率嗎？沒有，因為它只是在水面上摸過去而已。
它並沒有像這樣真正扣住水讓身體前進
以上是『高肘』真正定義的方式。」
「但這叫高肘抱水嗎？不是。應該要這樣定義，你的肩膀到手掌畫一條直線，如果你的手肘落在這條直線的下面，他就不是高肘。」
這樣是不是高肘？不是嘛，這就對了！手肘如果掉下去這樣划水有效率嗎？沒有，因為它只是在水面上摸過去而已。
它並沒有像這樣真正扣住水讓身體前進
以上是『高肘』真正定義的方式。」
本篇對於高肘抱水的細節分解相當仔細，內容中對水下動作「直臂」與「高肘抱水」的效率有相當精闢的解說，其中提到動用不同肌群的概念，清楚說明高肘抱水啟動的是核心肌群而非肢端肌群，完全解釋了為何不同動作效率天差地遠的概念。然而對大部分人來說，身體的發力從進到遠這件事，是需要學習的；這部分即將在未來兩章請豆教練來說明啟動的機制訓練模式。
下一章我們將整理到最多人迫不及待想了解的「換氣問題」，小編也想知道！
編按：正確的高肘抱水的動作需要肩關節良好的穩定度，一般訓練課表中常見的搖櫓動作，即是高肘抱水的知覺訓練，但許多尚不穩定的選手在這個階段往往因為肩關節不夠穩定而無法把搖櫓動作做好，而如何增進肩關節的穩定？這部分要再往後幾個章節才會由豆教練分解，請耐心等候！
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